بروزرسانی: 10 آذر 1404
ناگفتههایی از سلامت؛ تغذیه بدنسازی؛ 7 اشتباه رایج.
سلام دوست عزیز! تا به حال شده بعد از یه جلسه سنگین باشگاه، بپرسید: «واقعا دارم تغذیه درستی دارم یا نه؟!»؟ خب راستش رو بخوام بگم، منم مثل تو خیلی وقت ها تو این مسیر تغذیه بدنسازی دچار سردرگمی شدم. این روزها که همه دنبال رشد عضله و تناسب اندام هستند، اگر به تغذیه اهمیت ندهی، انگار مسیر ورزش رو نصفه نیمه طی می کنی. امروز قراره با هم ۷ اشتباه رایج در تغذیه بدنسازی رو بررسی کنیم که خودم تجربه کردم یا کلی از دوستانم دیدم. آماده ای؟ پس بزن بریم!
1. نادیده گرفتن اهمیت پروتئین در تغذیه
یکی از بزرگترین اشتباهات، خوردن کم پروتئین یا حتی بی توجهی به کیفیت پروتئین هاست. به قول لاس هال، پروتئین عامل اصلی ساخت عضله است. بدون پروتئین کافی، عضلات رشد نمی کنند حتی اگر وزنه های سنگین بزنی. من خودم اوایل فقط به کربوهیدرات علاقه داشتم و مرتب پیتزا و نون می خوردم و تعجب می کردم چرا نتایج کم است. جالبه بدونی تحقیقات نشان داده اند که مصرف ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بهترین حالت برای رشد و ریکاوری است.
2. نوشیدن مایعات ناکافی؛ تو این دوره تشنگی ها از آب دور نشو!
ممکنه فکر کنی آب خوردن زیاد باعث پر شدن معده و کاهش اشتها می شود و به همین دلیل کمتر آب می خوری. اما من وقتی هنوز میزان آبم کم بود، دچار افت انرژی و فشار تمرینی می شدم. به گفته انجمن تغذیه آمریکا، هیدراتاسیون کافی برای حفظ عملکرد عضلات و انتقال مواد مغذی حیاتی است. این فقط یه توصیه معمولی نیست؛ بدن بدون آب مثل ماشین بدون روغن می مونه که می خواد بسوزه. پس یادت نره هر روز حداقل ۸ لیوان آب بخوری، حتی در روزهای استراحت!
3. ناهماهنگی کربوهیدرات ها و تمرینات
بذار اینطوری بگویم، کربوهیدرات ها سوخت اصلی تمرینات بدنسازی هستند. وقتی مصرف کربوهیدرات هات متعادل نباشد، بدن دچار کمبود انرژی می شود و ریکاوری نیز کندتر پیش می رود. خیلی ها فکر می کنند مصرف زیاد کربوهیدرات مساوی چاقی است، اما اگر انتخاب های درستی داشته باشی مثل برنج قهوه ای، جو یا سیب زمینی، عملکردت بهتر خواهد شد. تحقیقی از مجله Journal of the International Society of Sports Nutrition توصیه می کند کربوهیدرات ها حدود ۴-۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشند، بسته به شدت فعالیت.
4. حذف چربی ها؛ اشتباه بزرگی که حس می کنی فیت تر هستی!
اوه، من خودم کلی دیدم که دوستان چربی ها رو به کلی از رژیم شون حذف می کنن چون فکر می کنن باعث چاقی و افزایش چربی بدن میشن. باید بگم چربی های سالم مثل امگا ۳، برای سلامت قلب، مغز و حتی تعادل هورمونی فوق العاده مهم هستند. در واقع، کمبود چربی منجر به اختلال در ترشح تستوسترون و هورمون های رشد می شود که رشد عضله را کند می کند. مطالعات مقالات معتبر تاکید دارند که چربی های سالم را فراموش نکنید و حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه تان از چربی باشد.
5. چشم پوشی از وعده های غذایی پر اهمیت قبل و بعد تمرین
راستش خود منم خیلی وقته یاد گرفتم وعده های «قبل و بعد» تمرین مثل سوخت گیری ماشین واقعا حیاتی هستند. خوردن وعده قبل تمرین با کربوهیدرات و پروتئین باعث می شود حین تمرین انرژی بیشتری داشته باشی و با شدت بالاتری کار کنی. بعد تمرین هم پروتئین و کربوهیدرات کمک می کند عضلات بازسازی شود و ذخایر گلیکوژن پر شوند. از نظر علمی، توصیه می شود داخل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین پروتئین به مقدار ۲۰-۳۰ گرم مصرف کنی. اشتباه گرفتن این بخش مساوی است با از دست دادن فرصت طلایی ریکاوری!
6. مکمل ها جایگزین تغذیه سالم نیستند
امروزه وقتی وارد فروشگاه می شوی، کلی مکمل های مختلف می بینی؛ پروتئین وی، بی سی ای ای، کراتین و... اما نمی دانم چرا خیلی ها فکر می کنن با خوردن چند قرص یا پودر، همه چیز تمام می شود! هیچ مکملی جای یک رژیم غذایی متعادل و کامل را نمی گیرد. من همیشه به دوستام می گویم: «مکمل برای تکمیل رژیم است، نه جایگزینش.» مطالعات علمی متعدد هم تایید می کنند که فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی لازمه تغذیه روزمره است و این ها را نمی توان فقط با مکمل جبران کرد.
7. ناتوانی در تنظیم کالری و بی صبری برای نتایج
باید اعتراف کنم که یکی از سخت ترین بخش های تغذیه بدنسازی، صبر داشتن است. خیلی از ما دلمان می خواهد سریع به نتیجه برسیم، رژیم هیپوکالری یا هایپرو کالری بگیریم ولی بدن جواب ندهد چون تعادل انرژی رعایت نشده. کلید رشد عضله و کاهش چربی، مدیریت صحیح کالری مصرفی و سوزانده شده است. به توصیه متخصصان، بهترین راه این است که به صورت تدریجی ۵-۱۰ درصد کالری تان تغییر کند و در طول چند هفته نتیجه ارزیابی شود. عجله یعنی افزایش احتمال شکست رژیم و به هم خوردن سیستم بدنت.
خلاصه و نکته پایانی
حالا که با این ۷ اشتباه رایج در تغذیه بدنسازی آشنا شدیم، این نکته را هم در نظر بگیر که هر بدن خاص خودش نیازها و واکنش ها را دارد. مهم ترین کار این است که به تغذیه ات توجه کنی و با آزمون و خطا و با صبر به بهترین نتیجه برسی. یادت باشه که تغذیه نه فقط برای افزایش حجم عضله مهم است بلکه سلامت کلی بدن و دراز مدت ترین همراه ورزش تو خواهد بود. پس به خودت و بدن ات احترام بگذار و با عشق و حوصله ادامه بده. تو لایق سلامتی و موفقیت هستی!
سوالات پرتکرار (FAQs)
1. بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی در ایران چیست؟
گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، و حبوبات مثل عدس و نخود بهترین منابع پروتئین بوده و به راحتی در بازار ایران در دسترس هستند.
2. آیا مصرف آب زیاد باعث کاهش اشتها نمی شود؟
مصرف آب کافی برای هیدراتاسیون ضروری است و معمولاً در افراد ورزشکار به حفظ عملکرد کمک می کند. بهتر است آب را به تدریج مصرف کنید و قبل از وعده غذایی مقدار زیادی آب نخورید تا احساس پر بودن ایجاد نشود.
3. آیا باید مکمل های پروتئینی را حتما مصرف کنم؟
نه! مکمل ها برای زمانی است که نتوانید پروتئین کافی از غذا دریافت کنید اما همیشه بهتر است اول از غذاهای طبیعی پروتئین خود را تامین کنید.
4. چگونه می توانم کالری مصرفی ام را مدیریت کنم؟
با ثبت دقیق وعده ها و استفاده از برنامه های محاسبه کالری می توانید کالری ورودی را کنترل کرده و با توجه به هدف، تغییرات لازم را ایجاد کنید.
5. چه مقدار چربی در تغذیه بدنسازی مناسب است؟
معمولاً بین ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری روزانه باید از چربی های سالم مانند روغن زیتون، گردو و آووکادو تامین شود تا به تعادل هورمونی کمک کند.
خلاصه اشتباهات رایج تغذیه بدنسازی
| شماره | اشتباه | توضیح مختصر |
|---|---|---|
| 1 | نادیده گرفتن پروتئین | عدم مصرف پروتئین کافی باعث کندی رشد عضلات می شود. |
| 2 | نوشیدن مایعات ناکافی | کم آبی بدن عملکرد تمرین و ریکاوری را کاهش می دهد. |
| 3 | تنظیم نادرست کربوهیدرات ها | کم یا زیادخوری کربوهیدرات انرژی و ریکاوری را تحت تاثیر قرار می دهد. |
| 4 | حذف چربی ها | چربی های سالم برای هورمون ها و سلامت ضروری هستند. |
| 5 | فراموش کردن وعده های قبل و بعد تمرین | تامین انرژی و بازسازی عضله نیازمند این وعده هاست. |
| 6 | اعتماد بیش از حد به مکمل ها | مکمل جایگزین رژیم متعادل نیست. |
| 7 | عدم مدیریت کالری و عجله برای نتیجه | رشد و کاهش چربی به تدریج و با صبر باید انجام شود. |
امیدوارم این نکات از اشتباه های رایج به شما کمک کند تا تغذیه تان را اصلاح کنید و به اهداف بدنسازی برسید. هیچ وقت فراموش نکنید که بدن تان امانتی است که باید مراقبش باشید. موفق باشید!